Açık büfelere dikkat
Yıl boyunca geçirilen yoğun iş günlerinin ardından tatil hepimize ilaç gibi geliyor. Ancak tatil aynı zamanda geniş kahvaltılar, uzun akşam yemekleri ve gün içindeki tatlıdan kuruyemişlere kadar uzanan atıştırmalıkları da içeren rahat bir yemek yeme düzenini de beraberinde getiriyor. Sonuçta dinlenmiş ama fazla kilolarla geri dönebiliyoruz. Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, tatilden kendimizi suçlu hissetmeden dönmenin mümkün olduğunu söyledi.
Aslında aşırı yemek yemenin önüne geçmeyi sağlayacak birçok stratejiyle tatilden kilo almadan dönebilmek mümkün. Hatta zayıflama sürecinde olanlar bu durumu avantaja bile çevirebiliyor. Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, her gün sabah haşlanmış yumurta, akşam yemeğine de ızgara tavuk yemek zorunda kalmadan öğünlerde yapılacak çeşitlilikle tatilde sağlıklı beslenirken kilo kaybetmenin de mümkün olabildiğini söylüyor.
Kahvaltıyı ödül gibi görün
Sağlıklı bir kahvaltı gün içinde fazladan kalori tüketmenin önüne geçiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, tatil kahvaltılarıyla ilgili önerilerini şöyle sıralıyor: “Her gün farklı bir kahvaltı yapmaya çalışın. Böylece aynı gün her şeyi yemek yeme isteğiniz ortadan kalkacaktır. Kahvaltınızı alırken öncelikle taze mevsim sebzelerinin olduğu tarafa yönlenin. Bunun yanında ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar tüketmeniz gün içerisindeki tokluk hissetmenizi sağlayacaktır. Bol sebzeli menemen ya da omlet alternatifini de günlük programınıza ekleyebilirsiniz.”
Kahvaltıda tüketilecek 1 porsiyon peynirli gözleme ortalama 400 kalori içeriyor. Bu yüzden hamur işlerinin olduğu bölümden hızlıca uzaklaşmakta fayda var. Ancak tam buğday ekmeklerinin gün boyu iştah kontrolü yapmaya yardımcı olduğunu da unutmayın.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, sabahları sahanda 1 yumurta, 1 dilim beyaz peynir, 5 adet siyah zeytin, 1 tatlı kaşığı reçel, 2 dilim tam tahıllı ekmek ve yanında domates, salatalık, dereotundan oluşan yaklaşık 350-400 kalorilik bir kahvaltı öneriyor.
Ara öğünlerde tercihiniz taze meyve ve kuruyemiş olsun
Deniz, kum, güneş derken kan şekerinin yavaş yavaş düştüğü akşamüstü saatleri... Tatil dönemlerinde tehlikenin en büyüğü ara öğün zamanlarında geliyor. Akşam yemeğine çok aç oturmamak için mutlaka ara öğün yapılması gerekiyor ama bu noktada seçimlerimiz önem kazanıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, “Bu noktada seçiminiz taze meyvelerden ve kuru yemişlerden yana olmalı. Plaj çantanızda mutlaka ara öğününüz de olsun. Yoksa diğer alternatiflere kaçmak için kendinize bahaneler yaratabilirsiniz. İkindi vakitlerinde 2 top dondurmayı da tercih edebilirsiniz. Akşam yapacağınız yürüyüş ile bu kaçamağınızı dengelemiş olursunuz” diyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, 1 fincan şekersiz kahve ile yanında atıştırılacak 15 badem ve 3 kuru kaysının 250 kalori ile iyi bir ara öğün alternatifi olacağını söylüyor.
Akşam yemeklerinde porsiyon kontrolü yapın
Özellikle açık büfeli akşam yemeklerinde kontrollü olmanın ilk adımı küçük bir tabak seçmekle başlıyor. Böylece önce göz doygunluğu sağlanmış oluyor. “Bu sayede tabağınızdaki yemekler bitirdikten sonra doyduğunuzu hissedeceksiniz” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, şu önerilerde bulunuyor: ”Tabağınızı doldurmadan önce büfeyi gözden geçirerek zevkinize uygun ve en sağlıklı olanları bu şekilde seçebilirsiniz. Kilo açısından tehlikeli ürünlerden olan mezeler konusunda ise ilk tercihiniz yoğurtlu mezeler olsun. Közlenmiş biber, patlıcan veya taze semizotunu yoğurtla karıştırarak kalori hesabı yapmadan rahatça tüketebilirsiniz. Ana yemek olarak da ızgara, haşlama, buğulama yöntemiyle hazırlanmış tüm yemekleri gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Yanında zeytinyağlı sebze yemekleri veya salatayı da mutlaka bulundurun.”
150 gram ızgara tavuğun yanında semizotlu yoğurt, salata ve 1 dilim tahıllı ekmek ile yapılacak sağlıklı bir ana öğünün yaklaşık 500 kalori olduğunu anımsatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, eğer akşam yemeği fazla kaçırıldıysa da ertesi gün yüzme ya da tempolu yürüyüş ile telafi edilebileceğini belirtiyor.
Meyve suları yerine ayran tüketin
Yazın daha çok sıvı kaybettiğimiz için tüketmemiz gereken sıvı miktarını da artırmakta fayda var. Normal şartlarda kişinin günlük olarak her bir kilosu için 30 ml su alması gerekirken yaz aylarında bu miktar artıyor. Tatil dönemlerinde kalori artışının önemli nedenlerinden biri de normalden fazla tüketilen asitli meşrubatlar ya da meyve suları. Bunların yerine su ya da ayran tüketilebileceğini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, aynı zamanda meyve aromalı olmayan maden suyunun da tercih edilebileceğini söylüyor. Gün içinde kaybedilen minerallin alınmasına da yardımcı olacak maden suyu ve ayran ikilisi aynı zamanda sağlıklı bir ara öğün alternatifi. Ancak unutulmasın ki maden sularını kalp hastalarının ölçülü tüketmesi gerekiyor.