Sağlıklı Ramazan için 8 öneri

Ramazan ayında mevsim ne olursa olsun yeme alışkanlıkları daha ağır gıdalardan yana oluyor. Zengin iftarlar, tok kalma telaşında hamur işleri ile doldurulan sahurlar… Ancak yazın sıcağı ve oruç süresinin uzunluğu yaz aylarında Ramazan için daha sağlıklı alışkanlıklar edinmeyi zorunlu kılıyor.

Özellikle sadece iftar ve sahurdan oluşan iki öğünlü bir beslenmenin son derece sağlıksız olduğuna dikkat çeken Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fadime Özgök Şenses, Ramazan ayında da iftar ve sahur arasında mutlaka 2 ara öğün yapılması gerektiğini belirterek, “Çok hızlı ve aşırı yapılacak bir iftar yerine, ikiye bölerek az az yemek hem mideye yüklenmeyi önlüyor hem de daha uzun süre tokluk hissi sağlıyor” diyor.

Ramazanın uzun yaz günlerine denk gelmesiyle beraber, oruç tutulan süre de kış şartlarına göre hem daha uzun hem de daha yorucu hale geliyor. Ramazan ayında sadece iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğün yapılması gerektiği düşüncesi de süreci zorlaştıran yanılgıların başında geliyor. Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fadime Özgök Şenses, “Uzun yaz günlerine denk gelen Ramazan ayında mideyi yormayacak, hazmı kolay besinler tercih edilmeli. İftar ikiye bölünerek azar azar yapılmalı ve iftarla sahur arasında mutlaka hafif ara öğünler tüketilmeli. Böylelikle mideye bir anda yüklenilmiyor ve tokluk hissi artıyor. Gün içindeki besin ve su ihtiyacı için oluşturulan depo da daha sağlıklı ve kalıcı oluyor” diyor. Dyt. Şenses, normalde 6 öğün yapılması gereken günlük beslenmenin, Ramazan döneminde de 3-4 öğün olarak ayarlanması gerektiğini belirtiyor.

Sahurda protein tüketilmeli

Sahura kalkmadan oruç tutmak, sahur yapmak yerine yatmadan önce yemek yemek, aç kalınan sürenin uzunluğu nedeniyle vücudu olumsuz etkiliyor. Sahurda mutlaka bir ana öğün yapılmalı ve bol su içilmeli. Sahurun kişiyi oruca hazırlayan bir öğün olduğunun altını çizen Dyt. Şenses, “Vücudun su ihtiyacını arttıran kızartma, kavurma gibi yağlı yiyecekler ve tuzlu gıdaların sahurda tercih etmemek gerekiyor. Bunların yerine hazmı kolay, hafif, bol lifli ve kahvaltıya dayalı yiyecekler tüketilebilir. Sebze, meyve, kepekli ekmek lifli olduğu ve tokluk hissini uzun bir süre devam ettirdiği için tercih edilebilir. Ayrıca protein içeren gıdalar, mideyi daha geç terk ettiği için, daha geç acıkılmasını sağlıyor. Bu nedenle yumurta, süt, peynir gibi protein içeren gıdaları seçmek önemli. Ceviz, badem, fındık gibi gıdalar da yine tokluk hissini devam ettirdiği için kontrollü bir şekilde tüketilebilir” diyor. 

Ara öğünlerde meyve ve hafif tatlılar seçilebilir

Dyt. Şenses, “İftarda oruç açılırken su veya zeytin, hurma gibi yiyecekler tercih edilerek daha sonra ılık bir çorba ile devam edilebilir. Gün boyu aç olan mideyi yormamak için hazmı kolay olan bu gibi gıdalardan sonra bir süre dinlenmek gerekiyor. Bu başlangıçtan sonra biraz ara verip sonrasında, yine ağır olmayacak şekilde pişirilmiş sebze, az miktarda ızgara, bunların yanında veya tek başına salata gibi yiyecekler tercih edilebilir” diyor.

İftar ile sahur arasında bol sıvı, özellikle de su tüketilmesinin önemini vurgulayan Dyt. Şenses, “Tatlı ihtiyacında ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlısı, hoşaf, komposto veya taze meyve gibi yiyeceklerle ara öğün yapılabilir” diyor.

Kronik hastalığı olanlar ve oruç

Sıcak yaz günlerinde oruç tutmak sağlıklı bireyler için bile zorlayıcı olabilirken, kronik bir hastalığı olanların çok daha dikkatli olması gerekiyor. Bir sağlık riski olan kişilerin oruç tutma kararını vermeden önce doktorlarına danışmaları önemli. Tansiyon, sindirim sistemi, kalp rahatsızlıkları, diyabet gibi kronik hastalıkları bulunanlar, gelişme çağında olan çocuklar, hamileler ve emziren annelerin ise oruç tutmaları tavsiye edilmiyor

Dyt. Şenses, oruç tutanların sağlıklı bir Ramazan ayı geçirebilmeleri için almaları gereken önlemleri şöyle sıralıyor:

· Mutlaka sahura kalkın.

· Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih edin.

· İftarda çok hızlı ve aşırı yemek yemeyin. Mümkünse önce çorba tüketin ve ana yemek için bir süre bekleyin.

· İftardan sonra yürüyüş yaparak hazmı kolaylaştırmaya çalışın ve kesinlikle aç karnına spor yapmayın.

· Ramazanda yoğurt, ayran veya süt tüketimine dikkat edip bu ürünlerin tüketiminde günlük 2 su bardağının altına düşmemeye özen gösterin.

· İftarda sebze ve meyveye ağırlık verin.

· İftar ile sahur arasındaki sürede bol sıvı, özellikle de su tüketin.

· Kronik bir rahatsızlığınız varsa mutlaka hekiminize danışın.