Spor yapanlarda beslenmenin önemi

Bahar aylarına girilmesiyle birlikte fit bir vücuda sahip olmak isteyenlerin spora ve egzersiz yapmaya yönelmeye başladılar. Düzenli yapılan sporun yanı sıra düzenli beslenmenin fit bir vücuda zemin hazırladığı vurgulanırken, spor yapanların mutlaka dengeli beslenmeleri gerektiği bildirildi.

Bahar aylarına girilmesiyle birlikte fit bir vücuda sahip olmak isteyenlerin spora ve egzersiz yapmaya yönelmeye başladılar.  Düzenli yapılan sporun yanı sıra düzenli beslenmenin fit bir vücuda zemin hazırladığı vurgulanırken,  spor yapanların mutlaka dengeli beslenmeleri gerektiği bildirildi.

Atilla Akova Obezite ve Diyabet Cerrahi  Merkezi Diyetisyeni Pelin Altunsoy, sporun sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmezlerinden olduğunu söylerken,  bunun içinde belirli aralıklarla yapılması yerine düzenli yapılmasının şart olduğunu bildirdi. Altunsoy,  düzenli sporla birlikte sağlıklı beslenmenin de önemine dikkat çekti.

Egzersiz öncesinde ve sonrasında beslenmeye; kasların korunması, gelişmesi ve performansın desteklenmesi açısından özen gösterilmesi gerektiğini ifade eden Altunsoy,  ‘’Yapılan araştırmalara göre kas yapımı ve dayanıklılığı için protein ve karbonhidratların birlikte alınmasının önemi vurgulanmaktadır. Vücudun günlük enerji ihtiyacının karşılanması, yeterli karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral alımlarının sporcunun ihtiyacına uygun şekilde olması gerekmektedi’’ dedi.

 Altunsoy, kasları çalıştırmak için en iyi yakıtın karbonhidratlar olduğunu ifade ederek,  spor yapanlarda beslenmenin önemini ve dikkat edilmesi gereken noktaları şöyle sıraladı:

‘’Egzersiz öncesinde karbonhidrat alımı, egzersiz esnasındaki performans düşüşünün engellenmesi ve erken yorulmaların önüne geçilmesi açısından, egzersiz sonrasında ise boşalan glikojen depolarının yerine konması için sporcuların beslenmesinde önemli yer tutmaktadır. Çünkü yeterli karbonhidrat tüketmeyen sporcularda kas kütle kaybı görülmektedir.

Yulaf: Sindirimi kolay ve performansı arttıracak bir gıdadır.

Muz, kuru üzüm, yaban mersini vb.: Boşalan glikojen depolarını hızla doldurur ve kas ağrılarını azaltır.

Spor yapanlarda kasların oluşumu ve yapılanması için 1-1.5 gr/kg proteine ihtiyaç duyulmaktadır. Unutulmamalıdır ki aşırı protein tüketimi sporcuyu güçlü yapmayacağı gibi fazlasını da yağa dönüştürüp, karaciğer ve böbreğe yük oluşturacaktır.

Yumurta: A Vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir, kolin, biotin, sodyum, aminoasitler içerir. Kas geliştirmek için en önemli besin öğesinden bir tanesidir.

Somon: Omega 3, D vitamini, fosfor içerir. Kasların dayanıklılığını arttırır.

Vücutta yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) emilimi, sinir sisteminin çalışması, hormonların sağlıklı oluşumu, safra salınımı için sağlıklı yağlardan tüketim sağlanmalıdır. Fakat cips, çerez, kızarmış yiyeceklerden kaçınılması gerekmektedir. Çünkü yağlı yiyecekler mide boşalmasında gecikmeye yol açarak halsizlik ve performans düşmesine neden olabilmektedir.

Badem: Antioksidan, protein ve E vitamininden zengindir.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR

Kahvaltı öğünü ihmal edilmemelidir.

Ara öğün tüketilmesi kan şekerindeki ani iniş çıkışın önüne geçilmesi açısından önemlidir. Ara öğün yapılmaması halinde ana öğünler olması gerektiğinden daha fazla tüketiliyor ve yanlış beslenme yöntemleri tercih ediliyor. (Fast-food ağırlıklı beslenme, yağ ve şeker içeriği yüksek gıdalar tüketme vb.) Kötü beslenmeye bağlı olarak da kas kütle kaybı, yorgunluk ve spor yaralanmaları, hastalıklara yakalanma eğiliminde artma görülmektedir.

Yiyecekler iyi çiğnenmeli, yavaş tüketilmelidir.

Spor esnasında aç olmamak veya aşırı şişkinlik hissetmemek için yenilen yemeğin zamanı çok önemlidir. Doğru zamanda, doğru gıda tüketimi performansı arttıracaktır. Egzersizden 2-4 saat öncesinde ana öğün tüketilmelidir. Eğer erken saatlerde egzersiz yapılacaksa 1-2 saat önce daha küçük hacimde öğünler tercih edilmelidir.

(Yulaf ezmesi+ yoğurt+ meyve + yağlı tohum karışımı, sandviç vb.)

Spor öncesi öğünde sancı yaşanmaması için kurubaklagil, karnabahar, brokoli, pırasa, bezelye, turp, portakal gibi yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Sporda terle kayıp olan sıvı ve elektrolitlerin yerine konulması için sıvı alınmasına özen gösterilmelidir. Hangi yaş grubu olursa olsun spor öncesi, sırası ve sonrasında sıvı alımı, performansı etkileyen en önemli noktadır. Spor sırasında her 15-20 dakikada bir 150-200 cc su tüketimiyle birlikte günde 2.5 litre kadar su tüketilmesi gerekmektedir.

Spordan 30 dakika-1 saat öncesinde tüketeceğiniz kahve hem performansı arttırmak hem de kas ağrılarının azaltılması açısından destekleyicidir.

             Vitamin ve minerallerin kişiye göre yeterli miktarlarda alınması gerekir. Belirli zamanlarda yaptırılacak kan tahlilleriyle vücut için gerekliliklerinin takibini yapmanız mümkündür.

Düzenli uyku ise kilo kontrolünü sağlamanız açısından önem arz etmektedir.